備婚減脂不敢吃粽子？營養師教你健康吃，不怕端午熱量破表
端午包粽，加上親朋好友送的各路好粽，是不是大家的家裡都有一座粽子小山呢？窩編今年特別訪問愛健康也愛美味的營養師 Sabbi，分享聰明挑粽、吃粽心法和粽子健康變身術，讓大家運用小技巧，把吃不完的粽子用兼顧美味健康的方式開心吃光光！
圖片來源：桂冠窩廚房
4招聰明挑好粽，健康不走鐘
市售粽子單顆大約 150-180 公克不等，熱量約 450-600 大卡，由於尺寸、作法、餡料不同，熱量和營養成份也有明顯差異，大家可以根據以下的方法挑選：
1.優先挑選小尺寸，一次一顆沒負擔
2.優先挑選食材單純款，熱量不破表，盡量避免鹹蛋黃、栗子等高熱量餡料
3.優先挑選具高營養價值食材的，例如：五穀米粽
4.蒸煮作法熱量相對油炒作法低
延伸閱讀：就是要「蛋」定！最完整的雞蛋挑選指南
圖片來源：桂冠窩廚房（pixabay）
你是哪一派？北部粽南部粽一次搞懂
北部粽
多半使用長糯米搭配蝦米、魷魚等提鮮乾貨先爆香，再把蒸過的熟米、餡料和滷五花肉塊的滷汁一起拌炒，包進硬挺的竹殼葉蒸煮，口感粒粒分明、風味濃郁。餡料的豐富程度和炒製過程添加的油量，是決定北部粽熱量的關鍵，每顆熱量約在 400-500 大卡間。
圖片來源：桂冠窩廚房（photoAC）
南部粽
使用浸泡過水的圓糯米，搭配炒過的香菇、鹹蛋黃、花生和滷胛心肉塊，包進粽葉香氣濃郁的孟宗竹葉後水煮，口感軟糯、風味清香。南部粽間的熱量差異相較北部粽大，主要來自餡料的豐富程度。每顆熱量約在 300-500 大卡間。
圖片來源：桂冠窩廚房（ingimage）
學會粽子營養分析，輕鬆享受佳節美食
在挑粽子前，營養師先和大家分享營養學重要觀點：由於現代人習慣單看熱量，有時反而忽略了食物本身的營養價值，導致營養失衡。因此，養成先分析料理的食材組成、搭配熱量評估，才能聰明挑選、不被數字侷限。
圖片來源：桂冠窩廚房（freepik）
糯米
容易消化不良的朋友們要留意食用量，避免一次吃太多，多喝水、起身走動一下，可以幫助消化。控制血糖的族群，得多留意糯米屬於高升糖指數的食物，和親朋好友分食，就是個同時享受美味又兼「一人一半，感情不會散」的好方法！
五花肉或三層肉 、鹹蛋黃
膽固醇、血脂較高的朋友們，記得避免這些對心血管造成負擔的動物性油脂，可以問看看老闆哪種粽子的肥肉比較少。
花生、炒製的油
糯米炒製時會加入油脂，再加上花生、鹹蛋黃和肥肉加總起來，一顆粽子的油脂約含10-15毫升，相當於一個湯匙的量，這些是比較容易忽略的隱形油脂。
香菇、竹筍等配料
香菇、竹筍等蔬菜含量低，需額外以蔬果佐餐才能均衡。
建議大家避免正餐之餘，把粽子當點心徒增負擔，一餐一顆為限、單吃不沾醬，避免鈉超標；同時搭配少油的清燙蔬菜補充膳食纖維，或餐前來碗夏季當令的竹筍清湯、青菜豆腐湯、蕃茄蛋花湯，墊胃增加飽足感，就能避免不小心吃過量囉！
粽子保存術，新鮮美味安心吃
一般市售的粽子能冷凍保存約一年，而端午節的粽子經常是先祭祀後才食用，或放進電鍋長時間保溫、在餐桌上放著隔餐食用。營養師提醒大家，食物在 7-60 度℃ 是細菌最容易繁殖的溫度帶，無論電鍋保溫或放常溫，建議在加熱完後的兩個小時內吃完，無法當餐吃完的趕緊冷藏(約 2~3 天)，如果已經加熱過還是要盡早吃完，才能安心享受美味！
延伸閱讀：新娘輕食首選！野餐、早午餐都超百搭的「酪梨三明治」上桌
圖片來源：桂冠窩廚房（ingimage）
「營養師的健康粽子什錦燒」的材料與做法
吃不完的粽子，很多人會做成生菜蝦鬆，營養師 Sabbi 特別設計了一款食譜，教大家如何將粽子變身成什錦燒，再多粽子也不用擔心會吃膩！
延伸閱讀：居家好想吃傳市美食？教你快手端出飄香滷肉飯，填飽另一半的胃就這麼簡單！
圖片來源：桂冠窩廚房
一、材料
| 高麗菜 | 90 g |
| 胡蘿蔔 | 15 g |
| 青蔥 | 1 支 |
| 洋蔥 | 25 g |
| 鹹粽子 | 1 顆 |
| 麵粉 | 20g |
| 雞蛋 | 1 顆 (可以水替代) |
| 海苔粉或海苔香鬆 | 少許 |
| 美乃滋 | 少許 |
| 鹽巴 | 少許 |
二、做法
1.放涼或吃不完的粽子，去除粽葉後，用保鮮膜包起，捏成厚圓餅狀
2.粽子餅放入平底鍋，以鍋鏟壓出直徑 15-20 公分大，乾鍋煎至雙面微焦，起鍋備用
3.高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥切絲，青蔥切段，雞蛋打散，備用
4.麵粉過篩，加入蛋液攪拌成優格狀，再加入蔬菜、鹽巴拌勻
5.原平底鍋中小火煎蔬菜麵糊，以鍋鏟整成圓餅狀，蓋鍋蓋雙面各煎 3 分鐘，至底面焦黃
6.組合粽子餅、蔬菜餅，撒海苔粉、擠美乃滋即完成
營養師小叮嚀
在健康潮流下大家越來越重視飲食，不免在過節聚餐和熱量控管間備感壓力。健康的基礎在於平日維持良好的生活型態，多吃原型食物、充足的水份與活動量；美食當前就運用這篇健康吃的小技巧調節，讓身體保有開心吃的彈性，也才能在享受與健康間取得平衡喔！
文章來源：端午節粽子吃不完？營養師教你健康吃，享受粽子也不怕熱量破表
分享本文
找婚禮資訊？試試婚籌小工具
